ΦΡΟΥΤΑ
1 μήλο 120 γραμμαρίων (60Κcal) μπορεί να αντικατασταθεί με :
- 1 μέτριο αχλάδι
- 1 μέτριο ροδάκινο
- 2 μέτρια βερίκοκα
- 8 μούσμουλα
- 1 ακτινίδιο
- ½ γκρέηπφρούτ 300γρ.
- 1 φέτα καρπούζι
- 1 μεγάλο μανταρίνι
- 10 μεγάλα κεράσια
- ½ μπανάνα
- 1 ρόδι 220γρ.
- 1 νεκταρίνι
- 3 δαμάσκηνα
- 1 φέτα πεπόνι 250γρ.
- 1 μέτριο πορτοκάλι
- 1 φλιτζάνι φράουλες
- Κυδώνι 30γρ.
- Ανανάς 150γρ.
ΨΩΜΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ, ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
1 λεπτή φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) (80 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με :
- 1 φέτα πιτυρούχο ψωμί (35γρ.)
- 1 φέτα ψωμί σικάλεως (35γρ.)
- 2-4 κράκερς (20γρ.)
- 2 μικρές φρυγανιές
- ½ φλιτζάνι κορν φλέικς (20γρ.)
- ½ φλιτζάνι ρύζι ή κριθαράκι (100γρ.μαγ.)
- 2 κουτ. ρύζι ή κριθαράκι ή σιτάρι (20γρ. αμαγ.)
- ½ φλ. μακαρόνια ή χυλοπίτες (20γρ.μαγ.)
- ½ φλ. Φασόλια ή ρεβύθια ή φακές (100γρ. μαγ.)
- φασόλια ή ρεβύθια ή φακές (20γρ. αμαγ.)
- 1 μικρή πατάτα (100γρ.)
- ½ φλ. πουρές
- ½ φλ. κολοκυθάκια (100γρ.)
- 1/3 φλ. σιτάρι
- καλαμπόκι (80γρ.)
- 1 μικρό καλαμπόκι ψημένο (100γρ.)
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
1 μέτρια ντομάτα (30kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με : ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή 1 φλιτζάνι ωμά από τα παρακάτω λαχανικά :
- Αγκινάρες
- μανιτάρια
- βλήτα
- μελιτζάνες
- λάχανο
- βρούβες
- μπάμιες
- γογγύλια
- σπανάκι
- καρότα
- κολοκυθάκια
- πράσα
- πιπεριές
- κρεμμύδια
- σπαράγγια
Καταναλώστε ελεύθερα : αγγούρι, άνιθο, αντίδια, μαϊντανό, ραδίκια, σέλινο.
ΚΡΕΑΣ , ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΨΑΡΙ, ΤΥΡΙ
100γρ. μαγειρεμένο άπαχο μοσχάρι μπορεί να αντικατασταθεί με ιδίας ποιότητας :
- βοδινό
- κιμά
- χοιρινό
- κοτόπουλο
- γαλοπούλα χωρίς πέτσα
- τυρί χαμηλών λιπαρών
ΛΙΠΗ
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο (45kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με :
- 1 κουτ. γλυκού σπορέλαιο
- 1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη
- 1 κουτ. γλυκού βούτυρο
- 1 κουτ. γλυκού μαγιονέζα
- 1 κουτ. γλυκού τυρί κρέμα
- 5 μεγάλες ή μικρές ελιές
- 1 κουτ. της σούπας κρέμα γάλακτος
- 1 φέτα μπέικον
- 20 μικρά φυστίκια
- 6 μικρά καρύδια
- 5 μικρά αμύγδαλα
ΓΑΛΑ
1 φλιτζάνι πλήρες γάλα (150 kcal) μπορεί αντικατασταθεί με :
- ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ
- 1 γιαούρτι από πλήρες γάλα
1 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα (90 kcal) μπορεί να αντικατασταθεί με :
- ½ φλυτζάνι γάλα εβαπορέ αποβουτυρωμένο
- ½ φλιτζάνι γάλα σε σκόνη αποβουτυρωμένο
- 1 γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα (0 – 2%)
